Et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet er sentralt i forebygging og behandling av høyt blodtrykk (hypertensjon). Selv små endringer i matvaner og livsstil kan gi målbar effekt på blodtrykket og samtidig redusere risikoen for hjerte-/karsykdom. 

Her får du en oversikt over de viktigste rådene for kosthold, fysisk aktivitet og livsstil ved høyt blodtrykk. 

Reduser saltinntaket

Et høyt inntak av salt er en av de viktigste årsakene til høyt blodtrykk. Mange får i seg mer salt enn de er klar over, særlig fra ferdigprodukter og bearbeidet mat. 

Tips for å redusere saltinntaket: 

• Begrens bruk av ferdigprodukter og bearbeidet mat 

• Bytt ut salt med urter, hvitløk, sitron, chili eller pepper. 

• Velg matvarer med Nøkkelhullsmerket 

• Les på matemballasjen og velg produkter med lavt saltinnhold 

Anbefalt inntak av salt er under 5-6 gram per dag (ca. 1 ts totalt) 

Hva slags fett bør du velge?

Type fett du spiser påvirker blodtrykket og hjertehelsen. Et kosthold rikt på umettet fett bidrar til bedre blodårefunksjon og reduserer risiko for hjerte-/karsykdom. 

Gode fettvalg:  

• Velg flere produkter med høyt innhold av umettet fett som planteoljer (oliven-, solsikke- og rapsolje), avokado, nøtter, frø og fet fisk (laks, ørret, makrell). 

• Begrens inntak av mettet fett. Dette finnes spesielt i animalske matvarer som fete kjøtt- og meieriprodukter.  

• Unngå tropiske oljer som palme- og kokosolje.  

Spis mer frukt og grønnsaker

Et høyt inntak av frukt og grønnsaker er gunstig for blodtrykket. De inneholder mange vitaminer og mineraler, i tillegg til kostfiber. 

Det anbefales å spise minst 5, gjerne 8, porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig.  

Tips:  

• Fyll halve tallerkenen med grønnsaker til middag. Dette kan også gjøre ved flere måltider. 

• Spis grønnsaker til hvert måltid. 

• Bruk frukt og grønnsaker som mellommåltid. 

Spis fullkorn og fiber

Spis gjerne fullkornsbrød og fullkornsprodukter daglig. Velg produkter med høyt innhold av fiber og lavt innhold av mettet fett, sukker og salt. Dette kan du lett gjøre ved å se etter Nøkkelhullsmerkede produkter når du handler på butikken. 

Et fiberrikt kosthold bidrar også til bedre metthetsfølelse og dermed stabil vekt og lavere risiko for hjerte-/karsykdom. 

Vektreduksjon ved overvekt og fedme

Selv en moderat vektnedgang på 5-10% hos overvektige kan gi tydelig reduksjon i blodtrykket. 

Fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet er en effektiv måte å senke blodtrykket. Trening styrker hjertet, øker blodårenes elastisitet og reduserer stressnivå.  

Anbefaling: 

• 30 minutter moderat fysisk aktivitet daglig  

• Styrketrening 2-3 ganger i uke for økt muskelmasse. 

All aktivitet teller. Husk at den beste treningen er den du faktisk gjennomfører! 

Stressmestring og søvn

Finn metoder som hjelper deg å slappe av. Dette er ulikt for alle og du velger selv det som passer for deg. Eksempler er rolige turer, pusteteknikker, yoga, meditasjon og tid i naturen.  

Ha et mål om 7-8 timer søvn hver natt og regelmessige søvnrutiner.  

Andre råd

• Reduser alkoholinntak 

• Røykeslutt 

• Følg opp blodtrykket regelmessig hos legen 

Ønsker du persontilpassede råd?

Det kan være vanskelig å vite hvilke endringer som kan utgjøre den største forskjellen for akkurat deg og din kropp. Dersom du har fått påvist høyt blodtrykk, kan kostholdsveiledning og personlig råd gjøre en stor forskjell. Jeg tilbyr persontilpasset rådgivining basert på din helse, livsstil og mål. Ta kontakt eller bestill en time!