Et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet er de viktigste tiltakene for å senke kolesterolet og forebygge hjerte-/karsykdom. Små endringer i matvaner og livsstil kan gi store helsegevinster over tid.  

Hos noen kan endringer i kosthold og livsstil være tilstrekkelig for å oppnå bedre kolesterolverdier. Kommer man ikke i mål med dette, kan det være aktuelt med medisiner. Kosthold er imidlertid sentralt, også for de som bruker kolesterolsenkende medisiner. Endringer i kosthold kan potensielt redusere blodlipidene betydelig.  

Hva slags fett bør du velge?

Type fett du spiser har mye å si for kolesterolet. Mettet fett øker mengden av det dårlige LDL-kolesterolet i blodet. Dette finner vi spesielt i animalske matvarer som fete kjøtt- og meieriprodukter. 

Ved å bytte ut mettet fett med umettet fett reduseres risikoen for hjerte-/karsykdom. Umettet fett finner vi i:

• Planteoljer (oliven-, solsikke- og rapsolje) 

• Avokado  

• Nøtter og frø 

• Fet fisk (laks, makrell, ørret) 

Unntaket er de tropiske oljene som palme- og kokosolje som inneholder mye mettet fett.

Frukt og grønnsaker

Det anbefales å spise minst 5, helst 8, porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig. Spis gjerne frønnsaker til hvert måltid, og bruk frukt eller grønnsaker som mellommåltid.  
Frukt og grønnsaker inneholder kostfiber og plantesteroler som kan bidra til å redusere det dårlige kolesterolet. Kostfiber gjør dette ved å binde kolesterol i tarmen og på den måten redusere opptak og øke utskillelsen av kolesterol i tarmen. I tillegg inneholder frukt og grønnsaker en rekke vitaminer og mineraler.   

Fullkorn og kostfiber

Spis gjerne fullkornsbrød og fullkornsprodukter hver dag. Velg typer med høyt innhold av fiber og lavt innhold av mettet fett, sukker og salt. Dette kan du lett gjøre ved å velge nøkkelhullsmerkede produkter. 

Som allerede nevnt, kan kostfiber bidra til lavere kolesterol ved å redusere opptak og øke utskillelsen av kolesterol i tarmen.  

Kaffe

Kaffe inneholder to fettstoffer som heter kahweol og cafesteol. Disse kan øke kolesterolnivåene i blodet. Disse fettstoffene finnes særlig i ufiltrert kaffe.
Reduser derfor inntak av: 

• Kokekaffe 

• Kapselkaffe 

• Espresso 

• Presskannekaffe 

Drikk heller pulverkaffe eller filterkaffe. Dette vil filtrere bort mesteparten av de kolesteroløkende stoffene. 

Kolesterol i maten

Kolesterol finnes naturlig i enkelte matvarer, og disse matvarene kan øke LDL-kolesterol i ulike grad hos ulike personer. Mat som inneholder mye kolesterol er for eksempel egg, lever og rogn. Begrens inntak av disse matvarene om du har fått påvist høyt kolesterol.  

Trening

Trening er bra for kolesterolet da det forbedrer sammensetningen av kolesterol i blodet. Trening forebygger også en rekke andre sykdommer som diabetes, ulike former for kreft, demens, depresjon og angst.  

Husk at all aktivitet teller og den viktigste helsegevinsten får man av den aktiviteten man faktisk gjennomfører. Reduser stillesitting så mye som mulig. Det anbefales å være aktiv i minst 30 minutter daglig.

For ytterligere helseeffekt anbefales det å inkludere styrketrening for å øke musklemassen.  

Ønsker du persontilpassede råd?

Det kan være vanskelig å vite hvilke endringer som kan utgjøre den største forskjellen for akkurat deg og din kropp. Dersom du har fått påvist høyt kolesterol og ønsker en gjennomgang av ditt kosthold og persontilpassede råd som passer i din hverdag, kan jeg hjelpe deg. Ta kontakt eller bestill en time!