Vitamin B1 - tiamin

Vitamin B1, også kjent som tiamin, er et vannløselig vitamin som spiller en avgjørende rolle for helsen vår. Siden det er vannløselig, kan ikke kroppen lagre store mengder av det over tid. Det betyr at vi er avhengig av jevnt påfyll gjennom kostholdet for å opprettholde kroppens funksjoner.

Funksjoner i kroppen

Tiamin har flere funksjoner i kroppen, spesielt knyttet til energiomsetning og nervesystemet.

Fra mat til energi: I cellene er tiamin helt nødvendig for å nedbrytning av karbohydrater til glukose. Glukose er kroppens primære energikilde, og dermed er tiamin nødvendig for at kroppens celler skal kunne produsere energi.

Tiamin er også nødvendig for nervesystemets normale funksjon da det er involvert i dannelse av nevrotransmittere. Nevrotransmittere er kjemiske budbringere som sender signaler mellom nerveceller og fra nerver til muskler.

Gode kilde til tiamin

Tiamin er et essensielt vitamin, som betyr at kroppen ikke kan produsere det selv, og det er derfor nødvendig å få det inn via kostholdet. Heldigvis finnes tiamin i en rekke vanlige matvarer.

Gode kilder er:

• Kjøtt
• Fisk
• Nøtter og frø
• Kornprodukter
• Meieriprodukter

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak er 0,1 milligram per megajoule (MJ) for friske kvinner, menn, barn, gravide og ammende. Det betyr at dersom du spiser 10 MJ (2500 kcal), er det anbefalt å spise 1 mg tiamin.

Hvordan dekke dette behovet?

For å visualisere hvor enkelt det er å dekke behovet gjennom vanlig mat, kan vi se på innholdet i noen vanlige porsjoner:

• 100 g laks gir 0,12 mg tiamin
• 100 g kylling gir 0,24 mg tiamin
• Ett stort glass melk gir 0,1 mg tiamin
• 40 g havregryn gir 0,26 mg tiamin

Trenger du kosttilskudd?

Et sunt og variert norsk kosthold inneholder som regel tilfredsstillende mengder tiamin, og de fleste får derfor dekket behovet gjennom et vanlig kosthold.

Det finnes allikevel noen grupper som er mer utsatt for mangel på tiamin, eksempler er:

• Ved underernæring
• Ved høyt alkoholinntak: Alkohol hemmer opptak av tiamin i tarmen og øker utskillelsen i nyrene. Over tid kan dette føre til mangel.
• Ved enkelte medisinske tilstander

Ønsker du persontilpassede råd?

Ønsker du hjelp til å sette sammen et kosthold som gir deg alt du har behov for av næringsstoffer? Som ernæringsfysiolog kan jeg hjelpe deg med nettopp dette. Bestill en kostveiledning, så hjelper jeg deg med å finne et kosthold som fungerer for deg.